Борьба со страхом
в скалолазании
в скалолазании
Эта статья не только для людей со страхом высоты, но и для людей, кто не боится высоты.
Для тех, кто панически боится упасть или сорваться во время лазания и не только.
Психологическая подготовка скалолаза
Успех - это работа над качеством своего мышления
Самый лучший способ улучшить свой результат почти в любой области - работа над качеством вашего мышления. Скалолазание не исключение. Совсем не важно лезете вы боулдеринг или работаете над маршрутом с веревкой. Успех зарождается внутри - именно ваши убеждения, концентрация, страхи, уверенность и способность к решению проблем образуют базу, на основе которой вы либо имеете успех, либо проигрываете. Застой и падения часто связаны с тревогой, сомнениями, напряжением и неуверенностью, бесконтрольными психическими процессами и неспособностью противостоять и бороться со своими страхами.
Страх - это естественно
У каждого человека развит инстинкт самосохранения, именно он удерживает нас от смертельно опасных поступков. Находясь в знакомой ситуации, мы легко отличаем опасное от безопасного. Вы не будете переходить дорогу, если видите приближающуюся машину, или прыгать из окна вместо того, чтобы выйти традиционным способом. Однако любое изменение ситуации вызывает в нас настороженность, повышенное внимание, чувство дискомфорта.
Обучение скалолазанию переносит человека в незнакомую ситуацию, он не привык находиться на вертикальной стене в нескольких метрах над землёй, трудно привыкнуть к ощущению свободного падения при срыве и к тому, что верёвка и напарник – гаранты его безопасности. До тех пор, пока эта ситуация не станет для него привычной, будут включаться инстинкты и чувство страха.
Страх приводит к скованности движений, пережиманию зацепок, неконтролируемым действиям, страх забирает очень много сил и держит организм в фоновом стрессе. Для того чтобы лазание было безопасным, нужно уметь отличать рациональный страх от иррационального.
Обучение скалолазанию переносит человека в незнакомую ситуацию, он не привык находиться на вертикальной стене в нескольких метрах над землёй, трудно привыкнуть к ощущению свободного падения при срыве и к тому, что верёвка и напарник – гаранты его безопасности. До тех пор, пока эта ситуация не станет для него привычной, будут включаться инстинкты и чувство страха.
Страх приводит к скованности движений, пережиманию зацепок, неконтролируемым действиям, страх забирает очень много сил и держит организм в фоновом стрессе. Для того чтобы лазание было безопасным, нужно уметь отличать рациональный страх от иррационального.
Самое важное о страхе
Страх срыва на маршруте с хорошей веревкой, страх физического дискомфорта, страх неудачи и позора - то от чего точно НУЖНО ИЗБАВЛЯТЬСЯ, если вы хотите лазать лучше. Страхи, которые появляются еще до начала работы над маршрутом, имеют тенденцию реализовываться. Например, опасение, что вы слишком маленького роста и не достанете зацепку или то, что мало сил и вы слабы - это все будет вам мешать, если вы не возьмете под контроль свои страхи.
Подсознательные страхи будто программируют множество глупостей, которые потом как вам кажется происходят случайно или само собой.
Срывались ли вы уже преодолев ключ трассы, когда казалось, что маршрут уже почти пройден? Срывались ли вы с большой ручки, когда лезли простой и знакомый вам маршрут? Такие промахи скорее всего являлись следствием непроработанных страхов, а не недостатком мастерства.
Зачастую тело нас обманывает, оно говорит, что сил на следующий перехват не хватит, но это не так, мы не знаем свои резервы и не узнаем, пока не попробуем.
Признать проблему – это первый шаг. Можно ли её решить и побороть страх срыва? Да. У кого-то это получится сделать быстрее, а кому-то понадобится больше времени и тренировок.
Подсознательные страхи будто программируют множество глупостей, которые потом как вам кажется происходят случайно или само собой.
Срывались ли вы уже преодолев ключ трассы, когда казалось, что маршрут уже почти пройден? Срывались ли вы с большой ручки, когда лезли простой и знакомый вам маршрут? Такие промахи скорее всего являлись следствием непроработанных страхов, а не недостатком мастерства.
Зачастую тело нас обманывает, оно говорит, что сил на следующий перехват не хватит, но это не так, мы не знаем свои резервы и не узнаем, пока не попробуем.
Признать проблему – это первый шаг. Можно ли её решить и побороть страх срыва? Да. У кого-то это получится сделать быстрее, а кому-то понадобится больше времени и тренировок.
С чего начать?
Давайте подробно разберем как можно побороть свой страх и что с ним делать
Этап 1
1
Разделите лист бумаги на три колонки
2
Запишите свои страхи в первой колонке
Запишите постоянно возникающие страхи, которые стабильно вредят вашим успехам в скалолазании. Обратите внимание на ваши мысли перед пролазом, во время и после.
3
Оцените свои страхи во второй колонке
Оцените рационален страх или нет. Опишите действия, которые вы предпримете, чтобы его уменьшить в случае, если страх рациональный. В случае иррационального страха опишите почему.
4
Анализ в третьей колонке
Работа со страхами будет непрерывная, потому что страхи имеют тенденцию меняться со временем. Проанализируйте свое лазание и подумайте какие страхи внесли вклад в ваш провал.
Ниже представлен пример заполнения такой таблицы с самыми распространенными страхами. Их несомненно может быть больше и у каждого они свои. Не бойтесь признавать их и обязательно запишите, какими бы глупыми они не казались. В случае, если вы не знаете какой это страх и не можете его проанализировать, я всегда могу вам в этом помочь!
Этап второй
Как же бороться со своими страхами?
Методы борьбы с страхами у каждого спортсмена свои, главное помнить, что не существует волшебной таблетки, и что никто за вас не сможет проработать ваши страхи, вам могут только помочь.
Итак, вы уже сделали первый и самый важный шаг - признали свои страхи и оценили их. Теперь надо понять, как же отсеивать эти деструктивные мысли до пролаза и во время.
Если вы боитесь срываться с нижней страховкой, то обязательно нужно отрабатывать срывы. Начинать с малой высоты и глубины падения и с прогрессией увеличивать это расстояние. Увеличивать нужно до момента, когда вы имитируете вщелкивание выше уровня головы и срываетесь. Вы итак знаете об этом и везде слышали про это, потому что это важно. Любой тренер будет вам об этом говорить.
Если вы боитесь срывов и падений на болудеринге, не важно скалы это или скалодром, тут тоже важно начать с малого. Отрабатывайте приземления, спрыгивая с малой высоты. Убедитесь, что это безопасно и вы можете правильно группироваться, и только после этого увеличивайте высоту. Важно понять, что с высотой сложность движения не увеличивается, как многим кажется, она ничем не отличается от сложности движения у земли.
Итак, вы уже сделали первый и самый важный шаг - признали свои страхи и оценили их. Теперь надо понять, как же отсеивать эти деструктивные мысли до пролаза и во время.
Если вы боитесь срываться с нижней страховкой, то обязательно нужно отрабатывать срывы. Начинать с малой высоты и глубины падения и с прогрессией увеличивать это расстояние. Увеличивать нужно до момента, когда вы имитируете вщелкивание выше уровня головы и срываетесь. Вы итак знаете об этом и везде слышали про это, потому что это важно. Любой тренер будет вам об этом говорить.
Если вы боитесь срывов и падений на болудеринге, не важно скалы это или скалодром, тут тоже важно начать с малого. Отрабатывайте приземления, спрыгивая с малой высоты. Убедитесь, что это безопасно и вы можете правильно группироваться, и только после этого увеличивайте высоту. Важно понять, что с высотой сложность движения не увеличивается, как многим кажется, она ничем не отличается от сложности движения у земли.
Техники борьбы со страхом
Далее я распишу техники, которые часто использую сама, даю своим ученикам и ,скорее всего, вы их уже ранее встречали.
- Техника настроя перед началомВы стоите уже перед началом своего старта, предварительно изучив маршрут и проработав расклад, теперь самое важное избавиться от тревоги. Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха. Вдох носом, выдох через рот. Сконцентрируйтесь на своем теле и дыхании. Сотрите все мысли о прошлом и думайте о настоящем, о дыхании и расслаблении. После чего расправьте плечи и улыбнитесь, откройте глаза и приступайте к маршруту. Также эту технику можно использовать на маршруте, когда чувствуете тревожность, в местах отдыха и вообще просто в повседневной жизни.01
- Техника переключения фокусаКогда вам становится страшно на маршруте или когда вы все-таки допустили волну негативных мыслей и испытываете состояния паники, то начните просто петь. Можно громко, можно тихо, чтобы никто не слышал. Продолжайте петь и делать движения, это поможет переключить фокус внимания с деструктивных мыслей и вернуться к маршруту. Вы можете петь полную ерунду, неразборчивые песни, главное, чтобы это было не о вашем страхе.02
- Техника расслабленияВ моменте на маршруте, когда чувствуете, что вы сильно напряжены, старайтесь дифференцировать что именно у вас в напряжении. После того, как вы выяснили, постарайтесь сконцентрироваться на этой мышце, глубоко вдохнуть, затем постарайтесь напрячь эту мышцу и расслабить, мысленно проговаривая, что мышца становится мягкой и расслабленной. К примеру, у вас забилось правое предплечье, вы отпускаете правую руку, напрягаете ее, делая вдох, и на выдохе проговариваете про себя: "мое правое предплечье ощущает легкость и тепло", после чего встряхнув им продолжаете лезть дальше.03
- Техника визуализацииОчень важно на маршруте, визуализировать положительно ваши следующие шаги. Например, вы должны сделать движение, в котором неуверены. Проиграйте в голове положительный сценарий подробностях.
Разберем на обыденном примере.
Представьте, что кто-то позвонил в дверь и вам нужно открыть. В голове у вас всегда один сценарий: вы слышите звонок, встаете со стула и направляетесь к двери, смотрите в глазок, начинаете открывать замок, после чего открываете дверь. У вас не возникает страха, что вы не дойдете, упадете, сломается замок или вы просто устанете идти.У вас есть цель и план в голове вместе с визуализацией, что вы будете делать. Также и на маршруте, старайтесь визуализировать положительные сценарии своих движений.04 - Позитивное якорениеУ вас уже есть успех в скалолазании или просто самый счастливый момент, вот на нем и остановимся. Вам нужно его вспомнить, представить во всех деталях, вспомнить все чувства, запахи, ощущения и окружение. Каждый день вспоминать этот момент и дополнять деталями, украшать его и можно даже немного придумывать. Все это делать каждый день для того, что в момент появления негативных и деструктивных мыслей, говорить, что вы не хотите зацикливаться на деструктиве, который ничего хорошего не даст и можете привнести светлые воспоминание о счастливом дне. Каждый раз вспоминать и дополнять его. Со временем получится по щелчку в голове переключаться на этот день и думать о светлом и прекрасном. Техника, кстати, хороша не только для лазания, а в целом в повседневной жизни.05
Что точно не нужно делать при появлении страха
Если вы не контролируете страх, то страх управляет вами. Важно понимать, что не стоит делать под воздействием страха
- Учащенно дышатьДыхание должно быть ровным и глубоким, частое и поверхностное дыхание приводит к еще большей тревожности и панике
- Спускаться внизЕсли у вас есть силы спуститься вниз, то и силы лезть наверх точно найдутся, важно успокоиться и продолжать работу
- Хвататься за оттяжки и нагнетать паникуХватание за оттяжки приводит к пагубным последствиям. Помните, что человек, который не контролирует свои эмоции, не может трезво оценивать свои силы и не может контролировать свое тело.
Помните, что важно начать работать над страхом уже сегодня. Вы можете справляться с ним как самостоятельно, так и с тренером.
Я всегда могу помочь вам в борьбе со страхом
Я всегда могу помочь вам в борьбе со страхом
